Често Постављана Питања

Потребна дневна калорична потрошња варира у зависности од пола, узраста, висине, тежине и нивоа физичке активности. Опште је препоручено да смањите дневни унос за 500-750 калорија како би достигли здрав губитак од 0,5-1 килограма недељно. За просечну одрасту женску особу, то је углавном 1.500-1.800 калорија дневно, а за мушкарце 2.000-2.400 калорија. Пре него што почнете са дијетом, препоручено је да се консултујете са нутриционистом или здравственим професионалцем како би добили персонализовану препоруку.

Углеводи нису лоши - ваше тело их користи као главни извор енергије. Кључ је избор правих врста углеводи. Сложени углеводи (пуно зрно, овој, кромпир са кором) су богати влакнима и чине вас сите, за разлику од простих углеводи (шеќер, белевина) који брзо повећавају ниво шеќера у крви. При мршављењу, смањите унос простих углеводи и врста хране богате шеќером, а задржите сложене углеводе у умереним количинама. Углеводи чине око 45-65% дневног калоријског уноса у здравој исхрани.

Препоручена количина воде варира, али принцип "8 чаша дневно" је добра општа смерница. Међутим, прецизнија препорука је пити половину ваше телесне тежине (у килограмима) у милилитрима. На пример, ако тежите 70 килограма, требало би да пијете око 3,5 литара воде дневно. При мршављењу, довољна хидрација помаже да се метаболизам убрза, смањује апетит и побољшава расцепљивање масти. Вода такође помаже при елиминацији отпадних производа из организма.

Препоручени дневни унос протеина је приближно 0,8 грама по килограму телесне тежине за просечну особу. При мршављењу и вежбању, ова количина се повећава на 1,2-2,2 грама по килограму телесне тежине. Протеин је веома важан јер чува мишићну масу, спречава глад и убрзава метаболизам. Добри извори протеина су пилетина, риба, јаја, млечни производи, бобовиње и ораси. При избору хране богате протеином, водите рачуна да она буде нискомасна или средње масна да би избегли висок унос калорија.

Да, масти су неопходне за здравље, али важан је избор врста масти. Здраве масти (мононезасићене и полинезасићене) попут оних у маслинском уљу, авокаду, орасима и рибама су веома корисне. Превише засићене масти (масло, месо, млечни производи са високим садржајем масти) треба избегавати. При мршављењу, укупан унос масти би требао да буде 20-35% дневног калоријског уноса. Здраве масти спречавају глад, подржавају апсорпцију витамина и чувају здравље срца. Кључ је модерација и правилан избор.

Метаболизам је процес претварања хране у енергију коју ваше тело користи за живот, раста и функције. Бржи метаболизам значи да ваше тело брже спаљује калорије, чак и у миру. Метаболизам можете убрзати кроз редовну физичку активност (нарочито вежбе отпора), конзумирање довољно протеина, пиће воде, редовно спавање и избегавање великих каллорских дефицита. Редовност оброка такође помаже, јер прескакање оброка може успорити метаболизам. Узраст, генетика и хормони такође утичу на метаболизам.

Нема јединственог одговора - то зависи од ваше животне фазе и преференције. Неки људи преферирају три главна оброка, други пет мањих оброка. Најважније је да останете у дефициту калорија и да изаберете могућност која вас чини најсиће дуже време. За многе људе, три до четири оброка дневно је оптимално. Секундарни оброци, попут здравих закуски, помажу у спречавању глада и падова енергије. Редовност оброка такође помаже да се регулише шеќер у крви и успорава глад.

Апсолутно, витамини и минерали су неопходни за здравље, нарочито када мршавите. При редукцији калорија, телу недостаје много хранљивих материја, па је веома важно да конзумирате намирнице богате витаминима и минералима. Зеленаста поврћа, воће, мањи случајеви месa, риба, јаја и млечни производи су веома позитивни. Витамини као B, C, D и минерали попут железа, калцијума, магнезијума су нарочито важни. Ако не можете добити довољно кроз храну, можете размотрити суплементе, али по препоруци здравственог професионалца.

Прескакање доручка није препоручено за већину људи јер метаболизам бива спорији без хране. Наутро, организму је потребна енергија да почне дан. Добар доручак богат протеином и сложеним углеводима спречава глад касније, смањује шансе за прекомерни унос касније у дану и побољшава концентрацију и продуктивност. Међутим, са прерывистим постом, неки људи налазе користи. Ако желите да пробате, предлажемо вам да то консултујете са здравственим професионалцем јер може бити неодговарајуће за неке болести или стања.

Идеално је комбиновање оба. Кардио (трчање, кроса, пливање) сжиже калорије брзо и добро је за срце. Вежбе отпора (тегови, еластичне траке) чувају и развијају мишићну масу, а мишићна маса има већи метаболички потенцијал. При мршављењу, вежбе отпора спречавају губитак мишићне масе која је веома честа при редукцији калорија. За оптималне резултате, направите недељно три сеансе вежби отпора и два до три дана кардиа. Најважније је редовност и постепено јачање интензитета.

Јо-јо ефекат настаје када брзо мршавите екстремном дијетом, а затим вратите килограме. Да би га спречили, водите се следећим препорукама: мршавите полако (0,5-1 килограм недељно), развијте здраве навике исхране которе можете одржавати дугорочно, редовно вежбајте, избегавајте екстремне дијете, конзумирајте довољно протеина да чувате мишиће и одржите калоријски дефицит умерен. Након достизања жељене тежине, постепено увећавајте калорије за одржавање, не враћајте се на старе навике хранења. Дугорочна исхрана и вежба су кључ за трајно смршавање.